健康饮食应守的五大原则 避免吃过饱或偏食 民以食为天,每天的饮食安排一定要科学健康。应该要做到不吃的过饱或者偏食,保持食物的多样化,这样对我们的身体健康才会有好处。今天,为大家支支招,盘点一下健康饮食应该做到哪几点吧。
健康饮食做到这几点
食物多样,谷类为主,粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统,避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精,以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g,水果200g~400g,并注意增加薯类的摄入。
每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300ml。 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高;蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
与此同时,要避免吃的过饱或者偏食哦。
健康饮食的细则
经常不吃饱。现代社会,大家都很注意塑形和减肥。一些人为了身材更好,而长期饥饿或饮食不足,或某些营养素摄入过少,这些不良作法,会导致出现消瘦、乏力,严重的会造成各种营养素缺乏症。《内经·素问》曾指出:“谷不入,半日则气衰,一日则气少矣。”饮食不足,特别是蛋白质和热能的缺乏,使机体处于负氮平衡,不断消耗体内蛋白质而转化为热能以供需要,这就会引起代谢紊乱、生长发育障碍、免疫功能低下,导致恶性营养不良的发生。若某些营养素长期缺乏,就可引起各种营养素的缺乏症。
经常吃太饱。饮食过量,不仅因胃肠负担过重而影响消化吸收功能,而且可导致营养过剩而引起疾病。暴饮暴食或长期过饱,均可造成消化道功能紊乱。过食肥甘,营养失去平衡,某些营养素过剩,在体内堆积并造成代谢紊乱,可产生高脂血症、高血压病、糖尿病、肥胖症等。《内经·素问》说过“高粱之变,足生大疔”,《千金要主·食治》中说“夫在身所以多痰,此皆由······饮食不节故也”,大都是指饮食过量或过于肥甘所造成的病变。
过于偏食或嗜食。偏食可导致营养障碍、代谢失调,从而产生各种病症。同样的过于嗜食会造成营养过剩或影响各脏腑的功能。如爱吃零食的人,胃肠功能容易紊乱,由于零食多含糖类和脂肪,缺少蛋白质和维生素,可造成营养不良或维生素等缺乏症;又如偏嗜咸食的人,可因细胞外液的渗透压增高,血管内血浆容量增多,血管阻力增加而引起高血压,或因肾脏负担过大而引起水肿;再如,偏嗜荤腥的人,使胆固醇摄入过多而造成血管硬化、高血压,或出现习惯性便秘、痔疮,甚至易发直肠癌。而偏素食的人,则容易造成微量元素、维生素B12等缺乏症。《内经·素问》早已论述的“多食咸则脉凝而变色,多食苦则皮橘而毛拔······”,其中不少已为现代科学所证实。
经常吃过冷的食物或生食。古人早已注意饮食生冷是人类生病的一个重要原因,自火被发现以后,就开始倡导食用熟食。如《礼记》载述了古代“未有火化,含草之实、鸟兽之肉,饮其血,茹其毛”,而至“燧人氏始钻木取火,炮生而熟,令人无肠疾”。由此可知,饮食的烹调处理是减少疾病的一个重要方面。生食,尤其是鱼肉类,不仅因含有病菌或寄生虫而易令人患病,而且往往不易被消化吸收并损伤肠胃。冷食不仅刺激肠胃,导致消化不良,而且易诱发咳喘等疾病。
进食过快或过烫食物进食过快,狼吞虎咽,由于食物未能充分发挥唾液的消化作用而加重胃的负担,往往形成胃炎或胃溃疡;又如烫食可灼伤味蕾而造成食欲减退,以及口腔和食道肿瘤;再如蹲食,由于血液循环障碍,可影响消化吸收,多导致食欲减退、消化功能失调。
健康饮食应守的五大原则 避免吃过饱或偏食健康的生活状态就从日常科学的饮食做起吧。
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