如何吃好早餐?营养早餐具备5个条件 俗话说:“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。”早餐的重要性大家都知道,但要如何才算 “吃好”呢?专家表示,“吃好”早餐,重点在营养搭配上。下面,我们就来了解下营养早餐的必备条件吧。
营养早餐要具备5个条件
如何才算营养早餐?以《中国居民膳食营养素参考摄入量》作为参考,早餐的能量和各种营养素的供给量,至少要占到全天总量的30%。一顿营养的早餐,应该具备5个条件,即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。简单来说,应具体包含以下四要素——
1、面包、米粥等碳水化合物;
2、肉类、鸡蛋等动物性食品;
3、牛奶和豆制品;
4、新鲜蔬菜和水果。
鸡蛋是世界上最营养早餐
英国健康运动组织“糖分行动”组织指出,29种常见早餐中,几种与鸡蛋搭配的早餐健康度较高。比如,“两个荷包蛋加一块全麦面包”的健康度得到满分10分,热量为266千卡,含糖1.1克,饱和脂肪3.6克,蛋白质17.3克,盐0.7克,这份早餐能提供人体所需的蛋白质,全麦面包可增强饱腹感,缓慢释放能量。另外,“煮鸡蛋+白面包”为9分,炒鸡蛋为7分,排名也很靠前。研究发现,早餐吃鸡蛋可减少午饭、晚饭的摄入量。鸡蛋还是铁和B族维生素的良好来源。而炒鸡蛋之所以得分不太高,是因为饱和脂肪略高。
接下来,和大家推荐三款美味的营养早餐。
第一款:红豆粥(红豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、红枣),全麦馒头半个,酸奶1小杯,水煮蛋1个,松仁1勺,苹果半个
第二款:紫菜馄饨+煮鸡蛋+水果酸奶。
第三款:两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约20克肉松,将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。
TIPS:早餐的3个健康秘密
1、如果实在没时间在家吃早餐,也要记得先喝一杯温开水再出门。让身体补充好水分,降低血黏稠度,加速新陈代谢,到公司或者学校后再进食。
2、正常的摄取早餐可以降低午餐当中热量的吸收噢,所以早餐对于减肥的人来说,是福音而不是负担哦。
3、早餐要尽量吃热的食物,可以避免刺激肠胃。
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