吃早餐需因人而异 谨守三大原则更营养 早餐应该吃什么比较好?俗话说:“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。”早餐可是我们一天中最重要的一餐,当然得吃好。那要怎么吃呢?下面和大家介绍下吃早餐的三大原则,以及不同人群对早餐的选择。
吃早餐的三大原则
一、必须有丰富的品种类型,均衡饮食,营养全面;
二、必须有碳水化合物,用以补充足够的能量;
三、必须要补充维生素,那是不可忽视的重要营养物质,而且早餐摄入吸收率最高。
早餐前应先喝水,人经过一夜睡眠,从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养,早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500—800毫升温开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。但不要在吃早餐前喝较多的水。
早餐食谱中的各种营养素的量,一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养,如能量、维生素B1等,早餐应适量增加。且做到粗细搭配,使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡,营养互补。
早餐选择“因人而异”
1、上班族
汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗,配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干,上午再吃1小把葡萄干(15克)。
推荐理由:鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源,能压制餐后血糖反应。绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。对乳糖不耐受的人来说,用豆腐干代替乳制品,加上绿叶菜,可摄入不少钙质。上午再吃点葡萄干,可补充膳食纤维、钾和碳水化合物,预防午前饥饿。这份早餐营养供应全面,消化速度较慢,耐饿性好,适合绿色出行、有一定运动量的上班族,比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班。只要略微减量,也适合中老年人。
2、30岁以上女性
豆浆燕麦粥、熟芝麻1小把、去核枣肉1小把、1杯酸奶
推荐理由:这个年龄段的女性,既要补足钙质和多种营养,还要控制热量,保持标准体重。酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维,能促进肠胃蠕动,利于排便,其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用,芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。另外,对更年期女性来说,豆浆不仅利于预防心脑血管病,还可缓解更年期不适,减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。30岁以上女性,骨质开始下降,从这一年龄开始就要及时补钙,提早预防骨质疏松。
3、努力减肥的人
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽,1个鸡蛋,加1茶匙香油煮成汤面,配1个桃或苹果。
推荐理由:减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入,保证蛋白质摄入,同时减少碳水化合物摄入。这款汤面中,关键是面条的量要少,而是多加一些丝状的配菜,这样既有面条的口感,有足够的饱腹感,还摄取了更多膳食纤维,利于减肥。
4、素食者
杂粮炒饭,用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭,加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆浆。
吃早餐需因人而异 谨守三大原则更营养 推荐理由:对素食者来说,保持营养均衡非常不易,需要摄取足够蛋白质。杂粮饭中添加了蛋白质含量较高的燕麦和豌豆,并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源,膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应,适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢,利于保持血压、血糖稳定。
猜你喜欢
版权声明：
1、凡本网注明"来源：百年健康网 电/讯"或带有百年健康网LOGO、水印的所有文字、图片和音频视频稿件，版权均属百年健康网所有，任何媒体、网站或单位和个人未经本网书面授权不得转载、链接、转贴或以其他方式复制发表。
2、已经本网书面授权使用作品的媒体、网站，应在授权范围内使用，并注明“来源及作者”。违反上述声明者，本网将依法追究其相关法律责任。
