午睡过久或增加30%的死亡风险？2025医生公布午睡的“最佳时长”

每个人都有午睡的习惯吗?

 我相信很多老朋友早起,中午睡一会儿,不仅能缓解疲劳,还能帮助恢复精力。

 但午睡时间要注意,不是睡得越久越好,睡得太久不利于健康。那么这个时间有多长才合适呢?

1、中国研究:午睡时间过长或增加30%死亡风险

 对许多人来说,午睡是每天必不可少的一部分,否则他们会“中午不睡觉,下午崩溃”。根据2023年《中国健康睡眠白皮书》的数据,约71.8%的受试者有午睡习惯,但午睡时间不对可能危害健康。

 2020年,欧洲心血管学会年会公布的广州医科大学第一医院的研究指出,午睡1小时或更高的死亡风险和心血管疾病风险。该研究包括20多项研究中31.3万多名受试者的数据,评估了午睡与死亡风险和心血管疾病风险之间的关系。

 通过分析发现,与不午睡的受试者相比,午睡时间大于60分钟,死亡风险增加30%、与心血管疾病风险增加34%有关。

 巧合的是,日本东京大学的研究人员也对30万人进行了研究,发现午睡超过40分钟更容易患高血压、高脂血症和其他代谢综合征,这与心脏病风险的增加直接相关。

 成都市第三人民医院神经内科医生李伟说,人们的睡眠是周期性变化的。成年人的每个睡眠周期一般在90分钟左右,40分钟后就会进入做梦阶段。这个时候醒来会觉得很累。所以最好每天小睡不要超过1小时,最好保持半小时左右。

 2、午睡和不午睡的人,长此以往会有什么区别?

 午睡其实是人的本能反应。1986年,一项关于睡眠和觉醒的节奏实验发现,人们醒来时的状态只能持续4小时左右,4小时左右就会困一次。一天中最困的时间点是凌晨1~4点和下午1~4点。

 在这两个时间点,身体受到生物钟的刺激和控制,会处于清醒状态的低潮。他们需要通过睡眠来恢复体力和精神。不同的是,他们白天只需要休息一会儿就能恢复,晚上需要更长的睡眠时间。

 与不午睡的人相比,经常午睡可以得到这四个好处。

 1.补充睡眠

 对于夜间睡眠不足的人来说,午睡有助于补充睡眠,恢复精力。

 2.放松大脑

 午睡可以让工作和学习一上午的大脑充分休息,提高下午的工作效率,恢复体力。而在睡眠中,它有助于将早晨的短期记忆转化为长期记忆。

 3.有效护眼

 闭上眼睛休息时,睫状肌也可以休息,泪腺会开始分泌眼泪,滋润干燥的眼球,防止视力下降。

 4.修复皮肤

 皮肤的新陈代谢是睡眠状态中最强烈的,因为睡眠时器官和肌肉的消耗会减少,血液可以到达皮肤,为皮肤提供营养,使皮肤自我修复和细胞更新。

 3、小睡要注意,三类人不适合小睡,三类人不适合小睡

 在正确午睡的前提下,它可以给健康带来很多好处,但如果你采取错误的方式,你会睡得越来越累,但也会对健康构成威胁,必须避免这三个误解。

 1.不要直接趴着睡

 躺着睡觉会使颈部向前倾斜,与颈椎的正常生理曲度相反,长时间容易诱发颈椎变形,导致颈椎病。躺着睡觉也会对眼睛造成压迫,醒来后会感到视力模糊、面部麻木等。

 2.入睡时间不要太晚

 午睡时间过晚会打乱正常生物钟,夜间无法正常入睡,导致第二天醒来无精打采,形成恶性循环。

 3.午饭后不要睡觉

 饭后,身体的大量血液集中在胃里消化,大脑的氧气供应会显著下降,立即入睡很容易使大脑供血不足。

 浙江台州中心医院副主任医师王国芬提醒,午睡并不适合所有人。如果血液粘度高,午睡容易加重梗塞风险;超重>20%的人也容易增加血液粘度;低血压患者不建议午睡,否则容易进一步降低血压。