小满养生正当时！小满牢记"三吃三不吃"，祛湿健脾胃

“小满小满,麦粒渐满”,随着小满节气的到来,我国大部分地区进入夏季,气温升高、湿度增大,人体也面临着 “湿邪困脾” 的挑战。中医认为,小满养生的核心在于祛湿、健脾、养胃,通过合理饮食调节身体机能,为夏季健康打下基础。本文结合传统养生理论与现代营养学,总结出 “三吃三不吃” 原则,助你在小满时节顺应天时,吃出健康。

一、小满为何要祛湿健脾胃?

(一)节气特点:湿邪当道,脾胃易伤

小满是夏季的第二个节气,此时阳气渐盛,雨水增多,空气中湿度显著上升,形成 “外湿”;同时,夏季人们喜食生冷、贪凉饮冷,易导致脾胃运化功能减弱,水湿内停,形成 “内湿”。内外湿邪交织,容易引发头重如裹、四肢困倦、食欲不振、大便黏腻等症状,还可能诱发湿疹、关节炎、胃肠道疾病等。

(二)脾胃的重要性:后天之本,气血生化之源

中医认为,脾胃是 “后天之本”,负责运化水谷精微,将食物转化为气血津液,濡养全身。若脾胃功能失调,不仅会导致消化不良,还会影响免疫力,引发全身不适。小满时节湿气重,脾胃首当其冲,因此养护脾胃是小满养生的关键。

二、小满 “三吃”:祛湿健脾的黄金食材

(一)吃祛湿利水的食物

1. 赤小豆:消肿利湿的 “除湿剂”
赤小豆性甘平,入脾、肾经,能利水消肿、健脾祛湿,尤其适合湿气重导致的下肢水肿、小便不利。推荐搭配:

• 赤小豆薏米粥:赤小豆 30 克、薏米 30 克,提前浸泡后煮粥,可加入少量陈皮增强理气功效。

• 赤小豆冬瓜汤:赤小豆 50 克煮至半熟,加冬瓜块煮烂,少盐调味,清热利湿效果显著。

2. 茯苓:健脾祛湿的 “千古名药”
茯苓性平味甘,既能利水渗湿,又能健脾宁心,适合脾虚湿盛导致的大便溏稀、心悸失眠。推荐用法:

• 茯苓山药粥:茯苓 20 克、山药 30 克、粳米 100 克,煮粥食用,健脾养胃效果佳。

• 茯苓陈皮茶:茯苓 15 克、陈皮 5 克,开水冲泡代茶饮,适合湿阻中焦引起的脘腹胀满。

3. 冬瓜:清热解暑的 “消肿瓜”
冬瓜性凉味甘,含丰富膳食纤维和水分,能清热利水、消肿解毒,且热量低,适合夏季减肥人群。推荐做法:

• 冬瓜海带汤:冬瓜 200 克切片,与海带结、瘦肉同煮,清爽可口,祛湿不伤阴。

• 干贝冬瓜煲:冬瓜块与干贝、姜片同煲,鲜美健脾,适合脾胃虚弱者。

(二)吃健脾养胃的食物

1. 山药:平补脾胃的 “神仙之食”
山药性温味甘,入脾、肺、肾经,能补脾益胃、生津益肺,且药性平和,适合各种体质。推荐吃法:

• 山药莲子粥:山药 30 克、莲子 20 克、粳米 100 克,煮粥时加少量红枣,健脾养心。

• 清蒸山药:山药去皮切段,蒸熟后蘸蜂蜜食用,简单直接,适合老人儿童。

2. 小米:和中益肾的 “黄金米”
小米性凉味甘,能健脾和胃、补益虚损,其丰富的 B 族维生素和膳食纤维可促进消化。推荐搭配:

• 小米南瓜粥:小米 50 克、南瓜 100 克,煮至黏稠,适合脾胃虚弱、消化不良者。

• 小米山药糊:小米、山药打糊,加少量红糖,暖胃又滋补。

3. 白扁豆:化湿和中的 “夏令珍品”
白扁豆性微温味甘,能健脾化湿、和中消暑,尤其适合夏季暑湿导致的呕吐泄泻。推荐用法:

• 白扁豆粥:白扁豆 30 克、粳米 100 克,煮粥时加适量薏米,增强祛湿功效。

• 白扁豆炖排骨:白扁豆与排骨同炖,补脾气、益气血,适合体虚湿重者。

(三)吃生津养阴的食物

1. 桑葚:滋阴养血的 “肾果”
小满过后气温升高,容易出现 “心火旺、肾水亏” 的情况,桑葚能滋阴养血、生津润燥,适合肝肾阴虚者。推荐吃法:

• 桑葚枸杞茶:桑葚 10 克、枸杞 10 克,开水冲泡,可加少量蜂蜜调味。

• 桑葚粥:桑葚 20 克、粳米 100 克,煮粥食用,改善失眠、口干舌燥。

2. 西瓜翠衣:清热解暑的 “天然饮品”
西瓜皮(翠衣)性凉味甘,能清热利水、生津止渴,避免西瓜肉的寒凉伤脾,适合夏季暑热烦渴。推荐做法:

• 西瓜翠衣绿豆汤:西瓜皮 200 克、绿豆 50 克,煮水代茶,清热利湿又不伤脾胃。

• 凉拌西瓜翠衣:西瓜皮去红瓤和外皮,切丝后加醋、盐、香油凉拌,清爽开胃。

3. 百合:润肺健脾的 “养生花”
百合性平味甘,能养阴润肺、清心安神,与健脾食材搭配,可缓解夏季心脾两虚导致的失眠、多梦。推荐搭配:

• 百合莲子银耳羹:百合 15 克、莲子 20 克、银耳 10 克,炖煮后加冰糖,滋阴润燥。

• 百合山药炒木耳:百合、山药、木耳清炒,健脾润肺,适合全家食用。

三、小满 “三不吃”:避开伤脾生湿的陷阱

(一)不吃生冷寒凉的食物

危害:生冷食物(如冰饮、刺身、西瓜冰)会损伤脾胃阳气,导致脾胃运化功能下降,加重内湿。尤其是早晨起床后空腹吃冰,易引发腹痛、腹泻。
替代方案:夏季口渴时,可饮用温水、淡盐水或绿豆汤;吃水果选择常温的苹果、桃子等,避免从冰箱直接取出食用。

(二)不吃油腻肥厚的食物

危害:油炸食品、肥肉等油腻食物不易消化,会加重脾胃负担,导致湿浊内生,引发肥胖、高血脂等问题。小满时节湿热重,脾胃本就虚弱,更需清淡饮食。
替代方案:烹饪方式以蒸、煮、炖为主,多吃鱼肉、鸡肉等优质蛋白,搭配新鲜蔬菜,如清炒虾仁、冬瓜排骨汤等。

(三)不吃甜腻滋腻的食物

危害:蛋糕、奶茶、蜂蜜等甜腻食物易助湿生痰,导致痰湿困脾,出现舌苔厚腻、身体困重等症状。中医认为 “甘能令人中满”,过食甜食会阻碍脾胃气机。
替代方案:用天然甜味食材替代,如红枣、桂圆、葡萄干,煮粥或煲汤时少量添加,既调味又养生。

四、小满养生的其他要点

(一)运动养生:轻运动助祛湿

小满后气温高,宜选择温和的运动方式,如散步、瑜伽、八段锦等,通过出汗促进湿气排出。运动时间建议在清晨或傍晚,避免正午暴晒。

(二)起居养生:防湿邪入侵

• 避免久居潮湿环境:雨季及时关闭门窗,使用除湿机或空调除湿;衣物、被褥勤晾晒。

• 注意保暖避寒:夏季空调房需注意腰腹、脚部保暖,避免直吹冷风,防止寒湿入侵。

(三)情志养生:静心防暑湿

中医认为 “心主火,脾主湿”,情绪烦躁易导致心火亢盛,加重湿热症状。可通过听音乐、读书、冥想等方式调节情绪,保持心情舒畅。

小满时节,顺应天时做好祛湿健脾胃,是夏季养生的关键。牢记 “三吃三不吃” 原则,多吃赤小豆、茯苓、山药等食材,避开生冷、油腻、甜腻陷阱,同时结合适当运动与规律作息,方能在湿热交加的季节里保持脾胃调和、气血通畅。愿你以智慧养生,拥抱一个健康清爽的夏天!