味蕾——
“吃糖很舒服,很开心啊!”
身体——
“不要你想,我要我想……”
你相信吗?糖是世界上使用最广泛的“毒品”!糖的甜味不仅令人愉快,而且令人上瘾、依赖甚至戒断。许多人渴望糖带来的幸福,但他们不知道高糖的背后不仅仅是肥胖,它对人类健康的危害是全身性的!
当然,话不能随便说,证据一定要有!
近年来,在《自然》、《细胞》、《英国医学杂志》、《新英格兰医学杂志》等世界顶级医学杂志上发表的一些权威研究证实并传达了“高糖有毒!”
那么,糖到底是如何伤害我们的身体的呢?让我们先数一数糖的“三宗罪”!
第一宗罪
糖尿病,更重!
说到糖的“罪行”,一定要想到糖尿病。虽然吃糖与糖尿病的发生没有直接关系,但糖尿病患者摄入过多的糖与病的发生和进展密切相关。
摄入过多的含糖食物会增加糖尿病患者的血糖。血糖继续处于高水平会增加糖尿病并发症的风险,包括冠心病、脑梗死、糖尿病视网膜病变、白内障、肢体坏疽、糖尿病周围神经病变,甚至心力衰竭。
通过一个微观世界的例子,我们可以看到高糖是如何使胰岛细胞活活累死、饿死的,从而影响和加重糖尿病患者的病情的。
通常,当人们吃太多的谷物或水果碳水化合物时,这些食物会在肠道中消化分解成单糖,其中大量是葡萄糖,可以吸收血液,给胰岛β胰岛素的细胞分泌带来了巨大的负担,吸收了大量的能量,导致脂肪肝或肥胖,降低了周围组织细胞对胰岛素的敏感性,胰岛需要分泌更多的胰岛素来维持正常的血糖。从长远来看,胰岛β细胞疲劳,分泌功能下降,最终导致糖尿病。
艾伯特,瑞典隆德大学∙萨利希团队在著名期刊《细胞代谢》上发表的研究发现,2型糖尿病患者的高血糖水平会导致胰岛素生产β细胞变得“千疮百孔”。这将导致单个细胞。β每秒至少有1万个ATP分子泄漏到周围的组织环境中。ATP是人体最直接的能量来源。没有它,生命活动最终会停止。
糖尿病的高血糖会使我们身体的各种器官长期浸泡在“蜂蜜水”中,随之而来的是各种并发症。
值得一提的是,不建议用代糖食品代替一些含糖食品来满足口舌欲望。因为《细胞代谢》杂志上发表的一篇论文告诉我们,代糖和真糖一起吃会导致大脑对糖不敏感,胰岛素敏感性下降。
对于普通人来说,虽然吃糖不一定直接导致糖尿病,但长期的高糖饮食会导致肥胖,肥胖会导致代谢紊乱,包括低糖耐量、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等,这些因素最终指向心血管疾病和代谢性疾病。
第二宗罪
引起癌症,真的!
糖和肿瘤有关。这听起来很可怕,但却是真的!高糖的背后是一系列癌症—结直肠癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌
让我们来看看顶级医学期刊上的权威证据:
巴黎十三大学学者在《英国医学杂志》上发表的研究表明,每天多喝100毫升含糖饮料与癌症风险增加18%有关。即使是看似健康的纯果汁,每天多喝100毫升也与癌症风险增加12%有关。
来自台湾中央研究院的胡春美和李文华发表在《细胞》子刊上的研究发现,在高血糖环境下,胰腺细胞中致癌的KRAS突变激增可能是胰腺癌的罪魁祸首之一。
康奈尔医学院科学家在《科学》上发表的研究发现,饮料中的糖浆,即使只吃少量,也能直接促进肠道肿瘤的发生
对于为什么糖能促进癌症的发生和生长,研究得出了不同的结论。例如,一些研究认为,这可能与高糖的炎症反应有关。日本著名的能治医生在《如何预防癌症》一书中解释了糖与肿瘤的关系时指出:“肿瘤细胞主要依靠糖酵解来提供生活能量。肿瘤细胞分解糖的能力非常强。如果血液流过肿瘤,大约57%的血糖会被肿瘤消耗掉。癌细胞非常喜欢糖。”
第三宗罪
痛风,也怪它!
说到痛风,大多数人认为高嘌呤食物是它的罪魁祸首。事实上,果糖是痛风的罪魁祸首之一。
让我们来看看一波证据:一项为期22年的研究调查了8万名妇女,最终得出结论:每天喝一杯橙汁和听含糖软饮料的妇女痛风的风险分别增加了41%和70%。每天喝两杯橙汁和两杯以上含糖软饮料的妇女患痛风的风险增加了2.4倍和2.4倍。痛风的原因是果汁中含有果糖!
果糖是一种单糖,是“甜度世界之王”,也是唯一一种导致高尿酸的碳水化合物。果糖引起痛风的主要原因是:
果糖在体内的分解直接促进了尿酸的产生,增加了内源性尿酸的来源。
果糖会减少肾尿酸的排泄,进一步导致体内尿酸升高。
果糖还可以通过增加胰岛素抵抗和循环胰岛素水平间接增加血尿酸水平。
据统计,目前中国人摄入果糖的主要来源是果汁和各种饮料,所以为了远离糖带来的痛风风险,请果断戒断各种饮料。
生活中的含糖大户
你注意到了吗?
至于糖的摄入量,世界卫生组织建议将葡萄糖、果糖、蔗糖等甜味添加糖的摄入量限制在每天总能量的10%以下。对于成年人来说,大约是45克～50克糖。50克糖是多少?大约330毫升听装可乐两罐的含糖量,或者两罐面包的含糖量。可见,如果你在生活中不注意,你的糖摄入量就会超标。
想要有效地控制糖吗?在生活中,除了控制含糖量高的食物,如糖块、巧克力、蜂蜜、白砂糖外,还要特别注意这两种容易被忽视但含糖量高的食物。
首先是隐形糖,表面看起来不像含糖或含糖量高,或者标称不含糖的食物。具体来说,在生活中,一些饮料和零食是隐形糖的大家庭。
果汁和浓缩果汁是生活中另一个需要特别注意的糖大家庭。在我们每天吃的水果中,苹果、香蕉、梨、芒果、荔枝、哈密瓜、西瓜、甜瓜等果糖和葡萄糖含量约占一半。其中,梨和苹果的果糖含量很高,一个中等大小的梨和苹果(大约 175 克),含有11克果糖。
果汁是用新鲜水果压榨的。一般来说,几个水果可以压榨出一杯,喝起来非常方便。因此,喝果汁比直接吃水果摄入更多的果糖。
这里推荐一个水果果糖含量自测技巧:如果它在低温下特别甜,一般果糖含量相对较高,最典型的是西瓜。
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