夏日必知：睡眠不足如何悄悄侵蚀你的健康防线

夏天昼长夜短,每天一眨眼就到了深夜,然后很难过自己睡得晚了。第二天是深夜,我发现自己还在刷手机,安慰自己周末多睡一会儿,弥补。你知道吗?睡眠不足对身体危害很大。因此,保证日常精力和身心健康的最好方法就是每晚至少保证6小时的睡眠时间。

6~9小时心血管风险低

一般来说,成人的睡眠时间应保证7~8小时,儿童需要9小时,过长或过短都会引起睡眠障碍。

睡眠范围为6~9小时(又称“合适睡眠范围”)的参与者,心肌梗死发作的概率最低。离“合适的睡眠范围”越远,患病风险就越高。

与6~9小时睡眠不足6小时的人相比,心肌梗死的风险增加了20%;而9小时以上的人,心肌梗死的风险增加34%。

睡眠不足的危害

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早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构就增加了患癌风险:(IARC)将熬夜归类为2A类致癌因素。

02

更容易痴呆:睡眠在清洁大脑中有毒代谢物的过程中起着关键作用。睡眠不足会导致大脑中蛋白质的积累,增加患老年痴呆症的风险。

03

肝损伤:躺下休息时,进入肝脏的血流量大于站立时,有助于提高肝脏的解毒能力。如果肝脏不能休息,受损的肝细胞就很难修复和恶化。

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诱发慢性疼痛:睡觉时,全身肌肉放松。长期失眠容易引起肌肉紧张,起床后昏昏欲睡,甚至诱发慢性疼痛。

七种快速入眠的方法

充足的睡眠能促进体力和精力的恢复,提高记忆力,增强身体的抵抗力,调节情绪。

1、早点吃晚饭

建议晚餐时间安排在18~19点,不要吃太多,让胃尽快完成消化任务,放松交感神经。此外,带着一点饥饿感入睡更有利于睡眠和保护心脏。少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料,以免影响深度睡眠。

2、确保23点前睡觉

褪黑素的分泌从晚上开始,睡觉前达到峰值,最好保证23点前睡觉。如果第二天有更多的事情,你可以早点起床,但不要熬夜。

3、睡前不要再碰手机了

晚上10点左右,或者睡觉前30分钟到1小时,避免做一些会让你兴奋的事情,把手机放在卧室外或远处,停止活跃的精神活动。

4、选择合适的枕头

床垫要比较坚固,不要太软塌陷;选择舒适的枕头,枕高约10厘米为宜。

5、让卧室温度低一点

环境温度对睡眠有很大的影响,太冷太热会让人感到不舒服。当体温下降时,人们更容易入睡,最理想的睡眠环境温度为22~23℃。

6、下午四点以后不要小睡

午饭后活动半小时,散步,促进食物消化,然后平睡,时间为20~30分钟,每周午睡2~3次。下午4点以上,不建议再小睡,因为经常直到黄昏才醒来,影响夜间睡眠,扰乱生物钟。

7、多晒太阳,开展户外活动,

无论天气晴朗还是多云,建议每天至少进行一小时的户外活动,可以刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。如果你不能在工作日做到这一点,你可以在周末去公园和郊区散步。

运动强度应为轻微出汗,并应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

夏日的夜晚,暑气渐消,城市的灯火依然明亮,手机屏幕的微光仍在吸引着我们的目光。但每当夜深人静,回想起那些熬夜后疲惫不堪的清晨,才深刻意识到,短暂的娱乐欢愉远不及健康睡眠带来的长远益处。别再让 “再玩一会儿” 的借口占据夜晚,也别总寄希望于周末补觉。从今晚开始,放下手机,让自己在静谧的夜色中安心入眠。毕竟,只有保证每晚至少 6 小时的充足睡眠,才能在每一个朝阳升起的清晨,以饱满的精力拥抱生活,真正享受夏日的美好时光,而不是在昼夜交替中,反复陷入熬夜的遗憾与自责。