别盲目跟风！“小燕飞” 治腰疼为何有人越练越痛？

假如有一种痛苦,让大多数成年人都能感同身受,腰痛肯定是榜上有名的。

据统计,大约70%-80%的人在生活中或多或少都会有腰痛的经历。

大部分腰痛都是由力学因素引起的,常见的有腰肌劳损、腰椎间盘突出和局部急性外伤。

正常的腰椎有一个向前的曲度。由于长期久坐、姿势不佳等原因,腰椎的生理曲度会逐渐减小甚至变直,腰椎的稳定性也会下降。

这种情况会导致肌肉过度紧张或无力,椎间盘压力增大,导致腰肌劳损,腰椎间盘突出等。
此外,日常活动中用力不当,如弯腰、负重等。,还可能对腰部软组织造成损伤,加速腰椎的退行性变化,从而引起腰痛。

如果因为腰痛去看医生,除了常规的检查和治疗,还可能会得到医生的建议:“回去后可以多做小燕飞”。

小燕飞,顾名思义,就是俯卧姿势下“两头起”的动作:手臂、腿、头抬起,类似于燕子展翅飞行时的姿势。

这一动作在国外也常被称为“超人风格” (Super man)",该说不说,也挺形象的。

在这种姿势下,人体脊柱会形成“反弓”状态,可以在一定程度上缓解椎间盘前方的压力,减轻椎间盘突出引起的腰痛。

同时,我们的腰部和背部有一块叫做多裂肌的肌肉,对维持颈椎到腰椎的稳定性起着重要的作用。长期坚持小燕飞,可以有效增强多裂肌的力量,从而增强脊柱稳定性,改善腰痛。

因为理论上是有道理的,那为什么有些人做小燕飞却没有效果,甚至会加重症状呢?

第一,做错了方法。

有朋友在网上看了一些视频演示。为了追求“到位”的动作,他们经常用力抬起手脚和头部,但这会增加腰椎的压力。

事实上,在网上常见的演示中,很多参与者都是健身人士、瑜伽教练等。他们的柔韧性和肌肉力量比普通人好得多,不适合作为标准动作复制。

标准化的小燕飞只要和腰椎保持一条直线就可以了。假如感觉趴着不舒服,可以在肚子下面垫点东西。

此外,一些学生对“小燕飞”这个名字的理解过于到位,做出类似快速扑腾翅膀的动作,就像要起飞一样。

事实上,燕飞宁不快。有效的关键在于“静态保持”。建议抬起时保持5-10秒,对腰背肌肉的力量更有帮助。

另外一个重要原因是,这个动作并不适合所有的腰痛。

腰痛是一种症状,其背后的原因很可能是多种多样的。例如急性腰椎间盘突出,小燕飞可能会刺激炎症部位,导致疼痛加重。

对有腰椎滑脱、曲度过大、骨盆前倾等症状的病人,小燕飞还会引起腰椎不稳,引起椎体压迫局部神经,加重腰痛。

如果是椎间盘突出严重、髓核脱出的患者,以及腰椎骨折或腰椎手术恢复期出现的患者,不适合小燕飞。

总的来说,小燕飞更适合那些年龄相对较轻,脊柱稳定性可以接受的慢性腰痛患者,只是因为日常不良习惯导致腰肌劳损,以及轻度椎间盘突出。

有些人说,我又不是专业医生,我怎么知道自己是哪种腰痛,适合小燕飞?

这也很简单,不管是小燕飞,还是你看到的其它姿势,如果在做的时候会诱发或加重疼痛,那就不合适了。
当然,你也可以去医院做详细的检查,在医生的建议下选择适合自己的运动方式。

最终,推荐两种难度较小的腰部运动,尤其是对于体重较大的人来说,更友好。

首先俗称“猫拱背”,双手双膝撑地,背部慢慢拱起,保持5秒钟后弯曲,然后在最低点塌陷5秒钟。

第二个动作俗称“拱桥”,膝关节在仰卧位下90度弯曲,手臂在身体两侧,然后将躯干顶起,直到臀部和腰部离开地面,然后慢慢回落。

除了这些运动,我们还可以想办法改善我们的日常习惯。比如避免久坐,避免床垫太软,控制体重,可以有效减轻腰痛。