近年来越来越多人加入跑步大军,这个人群中有一群特别有活力的人他们已经不满足于参加一般的马拉松越野赛。要想在马拉松这样的长距离比赛中取得好成绩,跑者们一定要重视营养补给,把它放在和训练同等重要的地位。特别是在比赛当天,营养补给甚至会决定比赛成绩。那么,在马拉松准备过程和比赛当天有哪些饮食技巧值得跑者掌握呢?
一、给奔跑距离做能量计划
无论饮食或健康状况如何,每个跑步者在肌肉中携带的能量所能覆盖的运动距离都是有限的。肌肉中贮存的糖原(跑步的燃料)消耗殆尽的体现之一是越跑越慢。在马拉松的过程中,血糖和肝糖原储存(能防止精神疲劳和保持血糖水平稳定的次要能量来源)也会消耗殆尽,这都会使得跑步比赛变得一场艰难。就此看来赛前和赛中的能量补充显得至关重要。
二、比赛前的营养补给
比赛前的营养补充应达到增加肌肉体积和力量的效果,同时尽可能减少肌蛋白降解。比赛前几天的重点仍是增加肌肉力量和耐力,补充碳水化合物。同时应调节肠道功能,增强免疫力,防止赛前出现肠道问题。
三、比赛当天的饮食技巧
1、莫吃新食物
比赛当天不是你发扬敢于尝鲜精神的时候,新食物会带来太多的不确定因素,跑者绝对要禁止吃新食物。在平时的训练中,跑者就应该尝试多种食物,找到最适合自己的,然后在比赛时就食用它们。
2、中途补给
也许跑者在平时跑10K时能一口气跑完,中途不用补给,但马拉松不一样,这是42公里的比赛,中途不补给,身体是很难支撑的。跑者需要每隔30-45分钟补充一次能量。
3、定时补给
当跑步时间超过1个小时之后,每隔30-45分钟就要补给30克的碳水化合物。跑者的胃每小时能够吸收60克的碳水化合物,并且是在有水稀释的情况下。
4、听从身体
补给营养后,不光是为了完赛,更要注意身体的感觉。如果比赛结束之后,你的感觉很好,说明营养策略很正确。如果感到筋疲力竭,可以每小时增加15克的碳水化合物。如果比赛结束后,肠胃严重不适,可能是吃的太多,或者没有摄入足够的水,也可能需要更换食物。
5、巧妙喝水
喝水不只是为了解渴,它还能促进营养品的消化和吸收。凝胶和能量棒都属于高度压缩的食物,如果没有水的稀释,它的消化速度会减慢,影响能量供给。所以,当摄入凝胶或者能量棒时,一定要喝一些水。另外,运动饮料应该选择含糖少一些的,并且和水交替着喝。
四、比赛后的肌肉劳损修复
长跑后的重点是修复肌肉劳损,同时在大强度急性运动后,人体免疫能力在一定时间内处于低下状态,这一免疫低下期称为“open window”期,此时应增强免疫力。
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