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最怕你不吃晚餐 健康吃晚餐做好这些即可

2024-06-19 09:22:49 作者:zw 阅读量:21

最怕你不吃晚餐 健康吃晚餐做好这些即可 俗话说:早吃好、午吃饱、晚吃少。不过,部分人群为能达到减肥瘦身目的而拒绝吃晚餐;也有部分人群习惯晚餐暴饮暴食,不仅仅造成肥胖,而且也增加患心脑血管疾病和三高风险。科学健康吃晚餐,不仅仅能控制体重,而且也能缓解饥饿感。

如何健康吃晚餐?

1、早吃晚餐

尽量19点之前吃完晚餐,最晚不能超过20点。研究表明,跟21点吃晚餐的人群相比,18点吃晚餐者第2天血糖水平得到显著改善。根据作息习惯,17:00~19:00是吃晚餐的最好时间,吃的太晚和太饱都会影响消化吸收。睡觉前有明显的饥饿感,不妨喝杯牛奶或豆浆,能产生较强的饱腹感,易于消化,几乎不会影响睡眠。

2、控制总热量摄入

晚餐需占到全天总热量的30%左右,严格控制碳水化合物和脂肪摄入,适当的提供矿物质和维生素以及优质蛋白质。不妨主食中加入适量粗杂粮,比如燕麦、玉米和糙米等,其中含膳食纤维,能促进胃肠道蠕动,利于食物消化,而且能产生较强的饱腹感,帮助控制主食摄入;晚餐也可以选择凉拌菜,不仅仅减少热量,而且又能为身体提供维生素和膳食纤维。总热量不超标的前提下,晚餐种类多一点,能保证营养均衡。

最怕你不吃晚餐 健康吃晚餐做好这些即可

3、少吃肉

晚餐中不能缺乏蛋白质,可以从奶类、鱼虾肉、鸡胸肉和瘦肉以及豆类中获取;通过低温方式烹调肉类,比如清蒸、水煮或白灼等,吃肉量不能超过50克。晚餐不能吃油炸食品,不仅仅增加胃肠道负担,而且也会造成肥胖。

4、少吃盐和辛辣食物

晚餐高盐饮食可增加排尿量,夜间频繁起夜而降低睡眠质量;吃太多辛辣刺激性食物会使得神经异常兴奋,影响睡眠;晚餐尽量不要喝浓茶或浓咖啡,其中含有咖啡因会影响入睡;睡觉前也不能喝酒,因为酒精可影响睡眠深度,导致夜间易醒来。

温馨提示

最怕你不吃晚餐 健康吃晚餐做好这些即可 晚餐尽量不要吃高糖分食物,比如各种饮料、饼干和蛋糕等,其中含有太多精制糖和油脂以及添加剂等,会消耗体内B族维生素,导致肥胖,从而降低睡眠质量。另外,晚餐必须要吃,不吃晚餐非但无法减肥,反而会因为过度饥饿而影响睡眠,降低基础代谢率,久而久之诱发肥胖。


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